世界各地的人们都会认为牛奶是有营养的饮品，但是由于地区以及人文的差异，人们对牛奶的认知都不是很多。对此，营养学会推荐成年人每天摄入奶类制品为300克，然而在我国，大多数成年人每天奶制品的摄入量非常低，有些甚至为零。
除去中西方饮食习惯差异化的原因，因为工作繁忙无暇顾及饮奶、自身乳糖不耐受等原因而导致的奶制品摄入量偏低的人也不在少数。
其实，对于成年人来说，无需刻意每天喝一杯牛奶，也有很多和奶类营养亲密接触的机会，而且不用担心发生乳糖不耐受的麻烦--把奶加在家庭自制食品或方便食品中，也是一种简单方便而且美味营养的时尚选择。
做成加班代餐
牛奶和酸奶的营养成分较为，其中的蛋白质、钙、维生素A和维生素B2这几种营养素，都是饼干、面包等普通加餐食品所无法替代的。在需要加班不能按时吃饭时，只需在牛奶或酸奶之外，再加一点其他食品，就非常适合用来替代一餐。比如，牛奶泡燕麦片、牛奶冲芝麻糊之类的简单搭配，都可以满足加班餐的营养需求。
如果吃腻了这些口味，还可以把各种烤熟后打成粉末的五谷杂粮粉，用沸水浓浓地冲开，再用牛奶来调成糊状。喜欢甜的可以加少量红糖，或者加一把葡萄干、枣肉碎，既美味又健康，食物品种还很丰富。
夏天如果不喜欢吃热的食物，可以让酸奶来帮忙。酸奶除了多一点糖分之外，营养价值完全不逊色于牛奶。比如酸奶+水果，酸奶+坚果仁+水果干，都是既简单又营养的加餐食品，这相比吃一块巧克力、几片饼干，或吃个所谓能量棒，要健康很多，而且会有更好的饱腹感。从量上来说，500克的酸奶，加点水果和坚果，足够让人2~3个小时都不会饥饿。
当成美肴配料
在家做饭时，牛奶也是个超好的美食帮手。比如，做土豆泥的时候，把土豆蒸软压碎，再加点全脂牛奶搅成糊，柔软又有浓郁奶香；蒸鸡蛋羹的时候，用平日用水1.5倍量的脱脂牛奶来替代水，把鸡蛋液搅匀，做出来的蛋羹美味嫩滑，钙含量也特别高；在做浓汤、奶汤的时候少放点油，加些牛奶搅匀，不仅颜色乳白好看，而且维生素和钙营养价值会提高很多。
当成主食配料
用牛奶替代水加入发酵面食中，做出来的馒头、面包、豆包等，会洁白、柔软、膨松，发酵香味特别浓郁。这是因为牛奶不仅能帮助增加面筋的弹性，其中的氨基酸还能让酵母长得更旺盛，产生更多的香气物质。同时，因为牛奶加入主食当中，主食营养价值更高，钙、蛋白质、多种维生素含量增加，而且餐后的血糖反应还会有所降低。
同样，把牛奶加入窝头、煎饼等杂粮食品中，也是一个不错的方法。在煮好粥之后加入牛奶混匀，不会像直接喝牛奶那样容易胀气。
做成美味饮料
奶类适合用来做各种美味饮料，如用牛奶和鲜水果、冰块一起打浆，制作奶昔或水果冰沙，加点蜂蜜后饮用，不仅美味而且又健康。
但是有一点要注意，各种水果中都含有蛋白酶，特别是菠萝、芒果、木瓜、无花果和猕猴桃等，蛋白酶活性很高。如果打完奶昔没有马上喝掉，在室温下放半个小时，或者在冰箱里放两个小时，这些水果中的酶就会把奶昔变成奶冻，虽然还可以饮用，但好口味却被影响了。
有些上班族喜欢带一杯热豆浆到公司当早餐饮品，这时候不妨加入一半量的牛奶，那么豆浆的豆腥味和牛奶的奶膻味都能降低，而且从健康价值上来说也能互补--牛奶的维生素AD+豆浆的膳食纤维和低聚糖，开启一天的健康。
此外，全脂奶和红茶、咖啡相配也是美味，还可以把牛奶和绿豆汤、红豆汤相配，红豆汤牛奶中可加一点点玫瑰酱，绿豆汤牛奶中加一点蜂蜜，味道也相当不错。
秋冬季节，办公室女性不妨来一杯肉桂橙皮奶作为上下午加餐。配料非常简单，是用热牛奶和橙皮酱、柚子茶等相配，再加点肉桂粉。橙皮有点淡淡清香的苦味，也有橙皮油的香味，只需加1茶匙（喝咖啡的小勺）到热牛奶中，再加半茶匙肉桂粉混匀。奶香、橙皮香、肉桂香相得益彰，味道层次丰富。
还有一些利用奶类的方法，比如用酸奶来充当蛋黄酱拌水果沙拉，能把沙拉酱的热量降低将近80%.用剩大米粥或小米粥加牛奶打成糊状，加点糖桂花，再加入藕粉，先加热到藕粉化开，然后凉下来凝成冻状，就是很好吃的桂花味大米布丁。
牛奶和酸奶的一大优点，就是携带方便，牛奶有室温存放的方盒品种，可以常备一盒在办公室里，如果有乳糖不耐受问题，可以选择“舒化奶”.酸奶虽然需要冷藏，但在室温下也可以存放一天时间，虽然活菌数会大大下降，但营养成分不会损失，因此也很适合带到办公室备用。或者选择不加糖的奶粉，在办公室用热水冲泡应急，也非常方便。
总之，按照自己生活工作的实际情况，可以把奶类吃得适量又得法，有效地提高膳食营养的分值，何乐而不为呢？