多吃杂粮饭，有益身体健康

    现代人的饮食过于精致，易导致各类疾病的发生，如：肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、癌症……专家建议，应该注重粗细平衡，因此可增加五谷杂粮的摄入，成为改善饮食结构及保持健康的。
    五谷杂粮是指不同的全谷物、全麦类及甘豆类，而全谷物指得是在碾制过程中，保留胚芽、麸皮及胚乳三个部分，可以将谷物中的营养完全保留，全谷类包含：糙米、黑糯米、小米、胚芽米…等；全麦类包含：燕麦、大麦、小麦、荞麦…等；甘豆类包含：红豆、黑豆、绿豆、薏仁、莲子、玉米…等，以上皆是属于五谷杂粮类的食物。而精细的谷类包括：白米、白面粉在加工的过程中，已经将胚芽及麸皮去掉，只保留胚乳的部分，因此所含的营养成分较少。
    根据卫生署的建议，每人每天摄取的五谷类食物，应根据不同的活动量，达到3～6碗的份量。五谷杂粮中除了有人体必需的醣类、蛋白质外，更含有维持健康不可缺少的维生素E、维生素Ｂ群、钙、铁、硒、镁、锌等矿物质，及木质素、多酚等植物性化学物质以及大量的膳食纤维质。
    杂粮饭中所含的纤维质大约是白米饭的9倍，可以改善因饮食不均衡而引发的症状，膳食纤维有助于肠内有毒物质的排出、延缓血糖上升的速率，并可以增加肠胃道微生物的种类及数目，减少致癌性物质的产生，可以保持身体健康及具有很好的功效。
    五谷杂粮纤维质含量高，需要在口腔中进行咀嚼，而且纤维吸水性很强，可增加饱足感，并减缓进食速度及进食量，因此可有助于控制体重，预防肥胖。
    如何在日常生活饮食当中增加五谷杂粮类的摄取？
    早餐可以用全麦吐司、全麦馒头等代替白吐司、白面馒头，也可以饮用五谷类牛奶，或冲泡各式麦片。
    主食上可多吃糙米饭、紫米饭、燕麦饭、荞麦饭，荞麦面，五谷米饭、十谷米饭、小米粥各式全谷物，来取代白米饭、白面条，而点心也可以选择全麦类的，如糙米卷、小米爆米花、糙米麸等。
    五谷杂粮类因保留麸皮，含粗纤维质，清洗后需要长时间浸泡，使其吸收的水分后再煮，才会又Q又香口感好。将主食换成谷类比较容易做到，可以先将白米饭换成五谷杂粮饭，开始可能有些不习惯，可以从添加三分之一的五谷杂粮及混合三分之二的白米，慢慢习惯口感，也让肠胃有个适应的过程，逐步增加饮食中杂粮的比例，或多放些水，让杂粮饭更加柔软，让老人及小孩子都爱吃。